http://www.cswexams.com教您在日常生活怎樣吃好蔬果
營養專家經常提醒人們要“多吃蔬菜水果”，新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，同時含有抗氧化、抗腫瘤、調節免疫力作用的類胡蘿卜素、多酚類、芥子油苷及硫化物等植物化學物。研究表明，增加蔬果攝入，可有效降低心血管、糖尿病、肺癌、食管癌和結腸癌等慢性病的發病率。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。近年來，我國居民蔬菜的攝入量逐漸下降，水果攝入量處于較低水平。生活中如何達到“多吃蔬菜水果”的目標呢？
足量蔬果須保證
1. 餐餐有蔬菜 首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2。對于三口之家來說，一般每日需要購買1~1.5千克新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能給健康帶來益處。深色葉菜應占蔬菜總量的1/2，其含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物。土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作為蔬菜食用要注意減少主食量。
2. 天天吃水果 三口之家一周應采購4~5千克的水果。應選擇新鮮應季的水果，變換購買種類，在家中或工作單位，可將水果放在容易看到的地方，這樣隨時可以吃到。自制水果蔬菜汁（不去渣）也是多攝入果蔬的好辦法。蔬果各有營養特點，不能互相替代或長期缺乏。
五顏六色會挑選
蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養價值相差很大，應做到合理搭配，食物多樣。
1. 重“鮮” 盡量選購當地盛產的新鮮應季蔬果。新鮮應季蔬菜，顏色鮮亮、營養豐富、味道清新。少選反季節蔬果、大棚蔬果，不要過長時間放置，因蔬菜發生腐爛時，會導致亞硝酸鹽含量增加，不利于健康。腌菜和醬菜在制作的過程中會使用較多的食鹽，維生素有一定損失，建議少吃，有利于降低鹽的攝入。
2. 多“品” 蔬菜的種類有上千種，每種蔬菜特點都不一樣，所以應該不斷更換品種，每天至少達到5 種以上。其中，葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍花）、各種甘藍等，富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選。
巧烹飪，保持蔬菜營養
蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。根據蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。
1. 先洗后切 盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，可以最大程度地保證營養素的攝入。
2. 急火快炒 縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素損失。西紅柿、黃瓜、生菜等適合生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用。但是有些豆類蔬菜如四季豆、扁豆等就需要充分加熱，否則可能導致食物中毒。
3. 炒好即食 已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
